Taula de continguts:
Vídeo: Com Fer Exercici Per A Un Embaràs Saludable
2024 Autora: Rachel Howard | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 02:30
Fa anys, les mares embarassades es van animar a descansar molt. Avui sabem que les mares sanes poden i han de fer exercici durant l’embaràs.
"No importa el tipus de part que tingueu: part a l'hospital o a casa, epidural o sense anestèsia, secció vaginal o cesària, els músculs, les articulacions i els teixits es veuran desafiats pels canvis ràpids que es produeixen al llarg de l'any fértil", afirma Jennifer Tucker, especialista en exercicis pre / post natal certificat amb seu a Los Angeles i propietari de Fit for Expecting. Afegeix: "És fonamental la preparació física i emocional per a aquests canvis. Incorporar un programa d’exercicis regular, segur i complet a la vostra vida és imprescindible".
Beneficis
"L'exercici d'intensitat moderada en un embaràs saludable és tan important tant per al benestar de la mare com per al bebè en creixement", diu Angie Johnson, fisioterapeuta de Portland, Oregon, i propietària de Leap4Women, que ofereix classes d'exercici prenatal.
Tucker hi està d’acord. "L'exercici regular durant l'embaràs s'associa amb un risc reduït de preeclampsia, diabetis gestacional i part prematur". Ella continua: "Les dones experimenten una reducció de les molèsties relacionades amb l'embaràs, com ara mal d'esquena i retenció d'aigua, augment de l'energia, resistència i control muscular per a un embaràs més fàcil i un part més ràpid i menys dolorós".
RELACIONATS: 10 mites sobre el treball i el lliurament
Recomanacions generals
Els Centres de Control i Prevenció de Malalties i l’American College of Sports Medicine recomanen que, en absència de complicacions mèdiques o obstètriques, les dones embarassades es dediquin a fer 30 o més minuts d’exercici moderat al dia, la majoria, si no tots, setmana. És important consultar amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici, però la majoria de les dones poden fer exercici amb seguretat durant l’embaràs. A l’hora de triar un programa d’exercicis, tingueu en compte els vostres interessos i la vostra situació personal. "No hi ha un programa d'exercicis únic per a tots", diu Tucker. "Totes les dones són úniques: el seu cos, estat mental, carrera, família, experiència prèvia a l'exercici, limitacions físiques / mèdiques, m'agrada / no m'agrada i, per tal de ser eficaç i sostenible, el programa d'exercici de cada dona s'ha d'adaptar específicament a ella".
Exercicis
Tucker aconsella: "El vostre programa d'exercici hauria d'incorporar exercici aeròbic, enfortiment, estiraments i relaxació / respiració". Afegeix: "Cadascun d'aquests elements fa alguna cosa diferent per al vostre cos i la vostra ment i treballen junts per mantenir-vos sans i forts. Al postpart, preneu-vos el temps per enfortir el nucli (sòl pèlvic, abdominals, esquena) abans de començar un programa d’exercicis més vigorós ".
Amb quina hora es pot conèixer el gènere del seu nadó?
15 productes per a nadons que ningú et diu que necessitaràs
Per ser més específics, Johnson suggereix els següents exercicis: "Caminar vigorosament, sobretot trobar alguns turons per conquerir, anar en bicicleta, el·líptica, cinta de córrer i nedar. Qualsevol activitat que pugui elevar la freqüència cardíaca fins a aproximadament el 70% de la freqüència cardíaca màxima (al voltant de 130 a 140) pulsacions per minut) i mantenir-lo aixecat durant 30 minuts, s’ha de fomentar ".
Comenceu a poc a poc, sobretot si no heu estat fent exercici i no feu exercici fins a l’esgotament. Feu pauses freqüents i consulteu el vostre metge si teniu dubtes.
RELACIONATS: 10 sorpreses laborals per preparar
Precaucions
Probablement sabreu que l’esquí, l’esquí nàutic i el surf de neu estan fora de taula durant l’embaràs. L’equitació també comporta riscos. Johnson assenyala alguns altres esports que cal evitar. "Viouslybviament, s'haurien de desaconsellar activitats que puguin causar traumes al bebè, com ara esports de contacte, o qualsevol esport que afavoreixi un gran pes desigual encara que una cama, com el kick boxing o les estocades profundes, no s'hauria de realitzar durant l'embaràs". Eviteu fer senderisme o caminar per terrenys desiguals a finals de l’embaràs, quan el vostre equilibri està apagat, i no feu exercicis que requereixen que us estireu a l’esquena, segons l’Associació Americana de l’Embaràs.
"Finalment, si alguna cosa no se sent bé, atureu-vos", diu Johnson. "Sempre, sempre, escolta el teu cos. L'embaràs no és el moment d'ignorar el dolor o les molèsties en fer exercici". A més, consulteu el vostre metge immediatament si experimenta part prematur, sagnat, filtració vaginal o disminució del moviment fetal.
Consells per a l’èxit
Trobar la motivació per fer exercici durant l’embaràs pot ser difícil. Al principi, és possible que tingueu fatiga i nàusees. Al final de l’embaràs, la panxa creixent pot fer que l’exercici sigui incòmode. Però seguiu-hi, diu Tucker. Fins i tot 10 minuts poden marcar una gran diferència i els beneficis valen la pena.
Les dones que fan exercici durant i després de l'embaràs, afirma Tucker, "tenen una menor incidència de depressió postpart, millora el to muscular abdominal i millora la capacitat de perdre pes i greixos guanyats durant l'embaràs". Afegeix: "Els bebès de mares que fan exercici regularment durant l'embaràs són més propensos a estar sans i tranquils amb un desenvolupament neurològic millorat".
Per maximitzar la comoditat, utilitzeu un sostenidor i unes sabates de suport. Beure molta aigua abans, durant i després de fer exercici. Preneu un berenar saludable una o dues hores abans de fer exercici i ajusteu-lo durant l’embaràs. Potser corríeu cinc quilòmetres cada dia abans d’estar embarassada, però si córrer no se sent bé, canvieu a una caminada ràpida.
Recomanat:
Quines Són Les Millors Maneres (i Les Més Segures) Per Fer Exercici Durant L’embaràs?
Els metges recomanen exercici regular i moderat per a la majoria de les dones embarassades. A continuació s’explica com fer-ho amb seguretat
Trobar Temps Per Fer Exercici és Més Fàcil Del Que Es Pensa
Llest, llest … corre
6 Consells Fantàstics Per Ajudar A Fer Exercici Després Del Bebè
Fer de l’exercici part de la vostra rutina
Com Fer Exercici Per Dormir
10 maneres d’obtenir un millor descans nocturn fent exercici en 30 minuts o menys
Consells Per Fer Exercici Físic Per A Les Mares (nues)
Una manera creativa d’expressar els entrenaments a la rutina del matí